Ciência

Dormir melhor: 10 dicas simples para uma boa noite de sono, de acordo com a ciência

por: Redação Hypeness

O ano de 2020 não tem sido fácil para a saúde mental. A completa reviravolta da rotina tem deixado muita gente sem grandes momentos de paz. Para manter a cabeça em ordem, é preciso ter um tempo para o corpo descansar direito e isso quer dizer: ter uma boa noite de sono. Dormir de forma adequada ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade — que basicamente é tudo o que precisamos neste ano complexo.  

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Se você é do tipo que dorme poucas horas e acha que “funciona” bem pelo resto do dia, saiba que isso tem grandes chances de te fazer muito mal. Jornadas de sono reduzidas são estatisticamente ligadas ao desenvolvimento de doenças como o Mal de Alzheimer ou com mortes prematuras. 

Além disso, uma noite de sono com menos de sete horas pode resultar na diminuição de 70% da produção de células imunes. Estudos já mostram que pessoas que costumam dormir menos de seis horas por dia, são quatro vezes mais suscetíveis a contraírem uma gripe. 

A lista de argumentos a favor de uma boa noite de descanso poderia continuar em muitos tópicos, mas a gente espera que você já tenha entendido o recado. Portanto, aqui vão algumas dicas para conseguir repousar e ter as tão sonhadas oito horas diárias de sono. Uma boa noite para você!

1) Deixe seu quarto bem escuro e em uma temperatura confortável 

A gente sabe que o Brasil não é um país muito frio na maior parte das regiões. Porém, se você tiver como manter o local em que você dorme ventilado de forma a manter uma temperatura agradável, faça isso. Na verdade, especialistas dizem que a temperatura boa para o sono perfeito é entre os 15 e 19C, algo bastante frio para a realidade brasileira. 

Isso tem a ver com o histórico da evolução humana. Tempos atrás, éramos acostumados a ciclos definidos do dia em que a parte da noite se apresentava com quedas de temperatura e quase total escuridão. 

Por isso, não precisa transformar o seu quarto em uma geleira, mas procure deixá-lo o mais escuro e fresco possível. 

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2) Mantenha o seu quarto limpo

Preguiçosos e acumuladores: é hora da faxina. Um estudo da Academia Americana da Medicina do Sono percebeu que pessoas acumuladoras tiveram resultados gritantes na pesquisa para medir o desempenho do sono. O que te cerca e o que você vê antes de dormir podem estar te impedindo de mergulhar no sono profundo durante a noite. 

3) Desligue o celular

Nada de luzes no seu rosto antes de dormir. Essa história de ficar no escuro mexendo no celular, no tablet ou em interação com outras telas só vai prejudicar o seu sono e te fazer demorar mais a dormir. 

A luz azul presente nesses aparelhos é quase uma reprodução da luz do dia. Esses raios acabam enganando o nosso cérebro a achar que ainda é dia e te fazem ficar mais tempo acordado do que o necessário. 

4) Encontre um bom colchão

Hoje em dia, já é fácil encontrar bons colchões a preços acessíveis. Dê valor ao repouso do seu corpo e invista naquele que vai passar mais tempo do dia com você do que qualquer outra pessoa na sua vida (sempre bom lembrar: durma oito horas!)

5) Tenha um dia de “caçador”

A melatonina é basicamente o hormônio responsável pelo nosso sono. Há vários fatores que fazem com que ela aumente no nosso organismo: a exposição à luz do dia, exercícios físicos e um dia sem cochilos. 

6) Cuidado com a quantidade de café que você bebe!

Para algumas pessoas, é inevitável: o cafezinho está presente do dia a dia, todos os dias, sem pular um. Se você tem problemas para dormir, evite tomar café depois de 12h. Isso porque o ciclo biológico de uma molécula de cafeína na sua corrente sanguínea pode durar até 14 horas, o que prejudicaria seu sono. 

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7) Tenha uma rotina para dormir

Nada de dormir em horários muito diferentes. Pelo menos de segunda à sexta, procure manter o hábito de dormir nos mesmos horários, ou ao menos mantendo-os razoavelmente próximos. Dormir e acordar sempre no mesmo horário ajudam a regular seu ciclo do sono. 

8) Ignore as mensagens antes de dormir

Esqueça esse hábito de checar mensagens antes de fechar os olhos. A mera expectativa de verificar e-mails ou ler mensagens antes de dormir pode te causar estresse e ansiedade suficientes para impedir que você mergulhe num bom sono. 

9) Faça do seu quarto o lugar mais silencioso da casa

Tente deixar o lugar que você dorme sem barulhos externos. Pesquisas mostram que o seu cérebro é capaz de captar ruídos durante o sono, mesmo que você não acorde. Isso pode prejudicar os seus ciclos. Carros na rua, portas batendo ou qualquer outro som deve ser evitado. Tampões de ouvido ajudam nessa questão. 

10) Não tome sedativos

Se você acha que precisa de ajuda para dormir, não recorra a sedativos. Há uma vasta gama de produtos naturais que podem te ajudar nessa empreitada antes de recorrer a fármacos pesados. Não se esqueça: sempre procure um médico para orientá-lo da forma correta. 

 

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Fotos: Unsplash


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