Três dicas para melhorar problemas de sono quando nada mais funciona

Vitor Paiva  • Redator Vitor Paiva é jornalista, escritor, pesquisador e músico. Nascido no Rio de Janeiro, é Doutor em Literatura, Cultura e Contemporaneidade pela PUC-Rio. Trabalhou em diversas publicações desde o início dos anos 2000, escrevendo especialmente sobre música, literatura, contracultura e história da arte.

Se, para muitos, a hora de dormir traz prazer, relaxamento e o descanso justo, para parte das pessoas esse é um momento de aflição, preocupação e angústia – e de pouco sono ou repouso. A insônia costuma ser relacionada a quadros de ansiedade e até mesmo depressão, mas a falta de sono pode, ela mesma, exacerbar ou provocar tais sintomas, e como nem todos reagem bem às terapias comportamentais, uma reportagem do jornal The Washington Post levantou três importantes dicas para ajudar quem não consegue dormir.

As dicas da psicóloga oferecem medidas simples para amenizar quadros eventuais de ansiedade

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A matéria é assinada pela psicóloga norte-americana Lisa Strauss, especialista em transtornos do sono, e busca melhorias mais leves e menos invasivas que o uso de medicamentos, que devem sempre ser devidamente receitados por profissionais. Em casos mais extremos, o acompanhamento médico pode, é claro, ser necessário e importante, mas quando a insônia é pontual ou fruto de um momento turbulento, algumas dicas básicas podem ajudar a amenizar a angustiante situação: foram três desses bons conselhos para um sono melhor que Strauss descreveu na matéria.

Pense no sono como uma função corporal

Dormir é algo que o corpo faz naturalmente – não é uma tarefa extraordinária, lembra Strauss

-Estudo indica que peso da coberta ou cobertor pode influenciar o sono

Assim como no sexo, a qualidade do sono pode ser afetada pela ansiedade e a preocupação com nossa “performance”: expectativas excessivas e pressões indevidas podem dificultar ainda mais um quadro de insônia, mas pensar no sono como mais uma simples função corporal pode ajudar o processo. Assim, buscar os rituais da hora de dormir de forma relaxada, flexível e tranquila, como fazemos com nossas necessidades corporais básicas, é um primeiro passo fundamental: dormir não é diferente da hora de comer ou de fazer xixi – trata-se de algo natural para o corpo.

Comprima o período de sono

Excesso de luz e de estimulantes mentais na hora de dormir dificultam severamente o sono

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Estabelecer uma janela temporal irreal para quem está sofrendo de insônia pode aumentar a ansiedade e a dificuldade na hora de dormir. Não adianta, afinal, determinar um período pouco realista para o que seria o sono ideal, como planejar dormir às dez da noite e só despertar às oito horas da manhã. Tal exigência pode provocar um sono interrompido, frágil e ansioso. Reduzir a janela a seis ou sete horas de descanso, por exemplo, é uma forma de diminuir a ansiedade, em técnica que pode ser tentada por alguns dias seguidos até que o relaxamento permita, se for o caso, novamente ampliar o horário.

Tire boas selfies mentais

Cobrar menos de si e criar relaxantes, com leituras ou áudios eventuais, ajuda a combater a insônia

-Estudo conclui que dormir pouco aumenta sentimento de raiva

Para quem sofre de insônia, deitar-se na cama costuma acelerar imediatamente os pensamentos, na direção de arrependimentos, tarefas, lembranças, problemas e afazeres – de justamente aquilo que tira o sono. A técnica das “selfies mentais”, segundo Strauss, consiste em esquecer tais pensamentos e buscar olhar pra si de forma gentil, humorada, menos julgadora e repetitiva. E direcionar nossa cabeça para temas mais leves e menos profundos. Com isso, a psicóloga recomenda hábitos que nos distraiam com suavidade, como um livro ou um audiobook que traga tranquilidade.

“As ideias oferecidas aqui não foram pensadas como um guia para dormir, mas espero que ajudem a trazer coragem e otimismo e funcionem como um novo começo”, escreveu a psicóloga, desejando a boa noite merecida a todos.